天冷腰酸背痛!一定要練習這套操,腰椎間盤突出保健操,全套收好!每天十分鐘,腰不痛了!收藏起來!

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小健說:

腰椎間盤突出保健操,適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生,腰肌勞損、
坐骨神經痛等病人。此套保健操動作簡單,
容易掌握,具有放鬆腰肌,軟化韌帶,
促使腰椎生理彎曲度恢復,降低椎間盤內壓等作用。

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腰椎間盤突出保健操(上)

起身運動

上半身如圖示位置,
保持髖關節緊貼地面,同時保持下腰部及臀部放鬆

1

單膝牽伸

牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸,另側膝關節重複相同動作
2

中腰段牽伸

胸部朝地面,儘可能的前伸上體
3

仰臥起坐

將足置於高位,手臂放於頸後或胸前,整個骨盆放平,抬高頭部和肩關節
4

腰椎間盤突出保健操(中)

骨盆提升

通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面
5

後伸運動

手置於後背,使上半身離開床面,同時保持下巴收緊
6

俯臥髖關節後伸

保持膝關節鎖緊,同時使下肢離開床面8-10釐米
7

異側肢體伸展

保持一側膝關節鎖緊,同時使下肢離開床面8-10釐米,同時另側上肢抬高

腰椎間盤突出保健操(下)

靠牆牽伸

一側上肢支撐牆面,另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動

8

坐位下腰部牽伸

坐位膝關節分開,身體前彎,保持對下腰部舒適的牽伸
9

下身軀幹旋轉

雙膝併攏至於胸前,從身體一側向另一側活動,下落至床面
10

股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部,直至感到合適的牽伸在大腿前側
11

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